PLAN DE ENTRENO. 1ª Y 2ª SEMANA

Como os comenté en alguna entrada atrás, estaba siguiendo un plan de entrenamiento que encontré en la página de Foroatletismo. Os dejo de nuevo el link por si queréis verlo. Plan de entrenamiento para media maratón 

Es un plan, como dicen ellos , de nivel intermedio y con el objetivo de terminar una media por debajo de la hora y cincuenta minutos. Yo lo estoy siguiendo a rajatabla pero sin obsesionarme con los tiempos porque como también comenté antes, mi objetivo es terminarla.

Mi intención es  que además de lo que os vaya contando, al menos una vez por semana os cuelgue una entrada en la que haga un resumen de los entrenos.

Como a día de hoy lleva ya 15 días inmerso en él, os cuento como ha ido.

1ª semana

Sobre todo la empecé con mucha ilusión porque es la primera vez que sigo un plan más o menos a largo plazo ( este es  de 9 semanas ). En las primeras semanas , empieza con tres días pero después se va poniendo heavy y llega a los cinco días a la semana.

La novedad era hacer el circuito de fuerza y el fortalecimiento en general. El circuito es este:

Circuito de Fuerza A

1.       100m+Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)

2. 100 m + 20 Abdominales

3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho

4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)

5. 100 m + 20 Sentadillas completas

6. 100 m + 10 Fondos de brazos

7 100 m + 20 Abdominales

8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Cuando lo ví  y lo empecé me pareció superdivertido porque se salía de la rutina de “solo correr”……pero cuando iba por las sentadillas estaba mueeeeeeeeerto. Además el tema de las flexiones me mataba porque yo siempre he sido malísimo.

Súmale además que ese  día antes de este “circuito de fuerza! había que hacer 6 km de rodaje. Una distancia controlada y más que asumible pero…ese no era el día. Y no sé si porque la cabeza estaba en el circuito o por lo que sea, que esos 6 km se me hicieron interminables.

Otra novedad de la semana que nunca había hecho era la técnica de carrera. Sobre esto en Internet hay para aburrir pero al final me quedé con este video porque lo resumía bastante y no era ni demasiado complejo ni muy técnico.

Por lo demás, muy bien el resto de rodajes de la semana. Los ritmos R1 que pone ( 5:57 min /km ) me parecen excesivamente  lentos así que yo iba a mi ritmo cómodo 5:15 min/ km aproximadamente.

2ª semana

Bastante parecida a la primera con la novedad de que aparecen por primera vez las………….(redoble de tambores)……….SERIES.

En los “entrenos” de la carrera de finales de año de 10 Km en El Puerto de Santa María, hice series de 1000 m. Y me pasó lo mismo que con el circuito de fuerza que os comenté antes. Empezaba muy bien, súper ilusionado por algo nuevo pero cuando vi lo que era realmente eso de las series, pufff……. Sufrimiento¡¡¡¡¡

Pues en esta 2ª semana, el Jueves me tocaba esto:

Jueves

3kms de Calentamiento + series C 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre series.

Igual que os comenté que el primer día de todos “ no era el día “, en cambio este sí lo era. Me encontré muy bien y cómodo. Acabando cada serie con ganas de más.

Cuando terminé llegué a casa y fui comparando tiempos con lo que ponía el plan de entrenamiento.

RITMOS SERIES

·         200 metros: 0 min 49 seg.

·         300 metros: 1 min 14 seg.

·         400 metros: 1 min 41 seg.

·         500 metros: 2 min 15 seg.

·         600 metros: 2 min 43 seg.

·         800 metros: 3 min 37 seg.

·         1000 metros: 4 min 31 seg.

Mis tiempos estaban un poco por encima pero lo que más me sorprendió es que las últimas series que hice de 200, me tocaban hacerlas cuesta abajo porque ya estaba llegando a casa. Iba  cual bala humana…………..tunel de viento……….la gente decía : “ es un coche?.... es un avión?...... no es….SUPERJUANMA¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Pues ni por esas.  Los tiempos entre 52 y 57 segundos. Así que para cumplir eso de los 49 seg, tendré que mutar y romper la barrera del sonido………

Y para acabar la semana, el Sábado me tocaban los 8 km y ya ponía que el ritmo había que subirlo. Igual que la anterior, no me fijé mientras corría en los tiempos sino en las sensaciones.

Los primeros 4 km tranquilos y los siguientes apretando algo.

Sorpresa cuando llegué a casa y vi que me salía una media de 4:57 min/km y consiguiendo que los últimos 4 los hiciera siempre por debajo de 5:00 min/km.

Para la semana que viene os pondré el resumen de la 3ª semana.

Saludos y como siempre ARRIQUITRAUN¡¡¡¡